Soru ve Cevaplarla Gİ Diyeti

1-Glisemik indeks diyeti nedir? Bu diyet sürekli olarak uygulanmak zorunda mı?

Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.

Glisemik indeks hesaplamasında gıdaların mideden boşalma hızı ve sindirilebilirlik düzeyleri göz önüne alınır. Yavaş boşalan besin kan şekerini daha yavaş yükseltir. Besinlerin protein içeriği de glisemik indeks hesaplamasında göz önünde tutulur. Protein ve lif oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük besinlerin glisemik indeksi de düşüktür.

Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine göre numaralandırılır. Numarası yüksek olan yiyecekler mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroza bağırsaklarda parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük miktarlarda ve hızla gerçekleşir ve açlık hissi gelişir, yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir.

Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. İnsülin hormonu şekeri düşürmesinin yanında bir de kan yağlarından olan trigliseridin yükselmesine ve damarları koruyan iyi huylu kolesterolün (HDL-kolesterol) azalmasına neden olur.

Glisemik indeks, kan şekerini daha uzun sürede düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Gerek zayıflama diyeti, gerek sağlıklı beslenme olsun, amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir. Çünkü karbonhidratlar, sadece tahıl grubunda bulunmamaktadır. Kuru baklagiller, sebze ve meyveler de karbonhidrat içermektedir. Burada amaç, aynı karbonhidrat içeriği olan besinlerin birbirlerine üstün olanlarını seçmektir. Glisemik indeks değerlendirilirken beyaz ekmek ve glikoz (çay şekeri) referans alınarak değerlendirilir. Bu besinlerin glisemik indeksleri 100 olup, sağlıklı beslenme ve zayıflama diyetlerinde önerilmemektedir.

Kişinin diyabet, hipoglisemi, obezite, insülin direnci gibi hastalıkları varsa Glisemik indekse göre beslenmek uzun vadede de tedavisine faydalı olacaktır.

2- Düşük Gİ’li beslenmenin en kolay yolu nedir? Nelere dikkat edilmeli?

Besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir. Haşlamak yerine fırınlamak daha az kan şekerini yükseltici etkiye sahiptir. Makarna veya pilavı az pişmiş ve sıcak değil de ılık veya soğuk tüketmek te glisemik indeksi düşürür.

Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa ve protein içeriyorsa o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içmek yerine portakalı yiyerek posasından da faydalanabilirsiniz. Besinin protein ve yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi düşürür. Bu yüzden süt ürünleri süt şekeri içermelerine rağmen yağ ve protein içerdiği için düşük glisemik indekse sahiplerdir.

Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.

Besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik yanıtı artırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Besinleri, mümkün olduğunca besinin kendi suyu veya çok az su ile, düdüklü tencere veya buharda pişirin.

Örnek olarak iki menü örneği verirsek;

1.GI yuksek menu:

100 gr makarna (GI 48) ,yanında 100 gr bezelye( GI 48) ve üzerine 100 gr karpuz ( GI 72) yersek böyle bir öğünde  karbonhidrat ve GI yüksek beslenmiş oluruz.Makarna zaten beyaz undan yapılmış bir karbonhidrat ve GI yüksek aynı öğünde bezelye ve karpuz yersek onların da GI si yüksek olduğu için kolaylıkla kana karışacak ve vücudumuzda yağlanma yapacaktır.

2.GI düşük menü:

Aynı makarnayı GI 44 olan spagettiden seçip yanında karbonhidrat içermeyen tavuk ve meyve yerine bol sirkeli yeşil bir salata yediğimizde  protein,lif ve sirke ile beraber yediğimiz için spagettinin glisemik indeksi eskisinden de düşük olarak algılanacaktır.Böyle bir öğünde hem karbonhidrat hem protein hem de sebze yediğimiz için dengeli bir menü olacak ve bizi kolay kolay acıktırmayacaktır.

3- Gİ diyeti diyabeti ve hipoglisemiyi nasıl önlüyor?

Diyabet ve hipoglisemi kan şekerindeki dengesizlik sonucu oluşur.Kan şekerini de insülin hormonu ayarlar.İnsülin hormonunun görevi kandaki fazla şekeri alıp hücre içine götürmek ve orada enerji olarak harcanmasını sağlamaktır. Diyabet insülin hormonunun az salgılanması ve kanda şekerin birikip dokulara zarar vermesi ile, hipoglisemi ise insülin hormonunun çok salgılanması ve kandaki şekeri düşürmesi ve kişinin halsizlik, yorgunluk, çarpıntı hissetmesi ile oluşur. Glisemik indeks diyeti ; gıdaların kan şekerini dengede tutmasını sağlar ve hem diyabetten ve hipoglisemiden korunmada hem de bu hastalıkların tedavisine destek olmada yararlıdır.

Kan şekerini dengede tutmak için ise;

1. Günde 5-6 öğün beslenmek
2. Her öğünde GI si düşük karbonhidrat, protein ve sebze yemek
3. Öğün aralarını maksimum 3 -4 saat yapmak
4. Sirke, limon, sarımsak gibi asitli gıdaları yemeklerle baraber tüketmek
5. Makarna, pilav, patates gibi gıdaları az pişirmek ve pişirdekten sonra soğumasını bekleyip yemek
6. Şekerli, beyaz unlu, karbonhidratı yüksek besinleri almaktan kaçınmak.
7. Hergün en az 30 dakika kardiyo egzersiz yapmak  kan şekerini,insülin hormonunu dengeler.

4-Bu diyeti özellikle kimler uygulamalı?

Bu diyeti kilolu olan, Tip 1 veya Tip 2 Diyabeti olan, Polikistik Over Sendromu olan, İnsülin Direnci olan, Metabolik Sendromu olan, Kalp ve damar hastalıkları olan ,hipoglisemisi olan ve yoğun stres altında yaşayan herkes uygulayabilir.

Vücudumuzun basit şeker olarak adlandırdığımız kana hızla karışan GI si yüksek gıdalara ihtiyacı yoktur. Karbonhidratı rafine edilmemiş tahıllardan ve meyveden almamız, ve öğünlerimizi dengeli ve düzenli yapmamız bizi şişmanlıktan ve birçok hastalıktan koruyacaktır.

5-Bu diyeti uygulamak kişiye neler kazandırır?

Glisemik İndekse göre beslenmek için öncelikle bilinçli olmak gerekir. Besinlerin glisemik indeksini bilmek, dengeli beslenmeyi öğrenmek bu diyeti uygulamayı kolaylaştırır.Glisemik indekse göre beslenmek, kişinin enerji seviyesinin korunmasına, dengeli beslenmesine, hastalıklardan korunmasına ve kilosunu dengede tutmasına yararlı olacaktır.

Glisemik İndeks ve Sağlığa Olan Etkileri:

a.İdeal Kiloya ulaşmada ve ideal kiloyu korumada
b.Diyabetten korunmada ve tedavide
c.Hipoglisemiden korunmada ve tedavide
d.İnsülin Direnci ve Metabolik Sendromdan korunma ve tedavide
e.Kalp Hastalıklarından korunmada ve tedavide
f.Sağlıklı yaşamak için yararlanılır.

6-Bu diyetle şu kadar sürede şu kadar kilo verilmesi sağlanır gibi bir bilgi var mıdır?

Bu kişinin metabolizmasına ve hastalıklarına göre değişir.Eğer kişide insülin direnci gelişmişse, İnsülin direnci kilo vermesini ilk dönemde yavaşlatabilir. Bu durumda morali bozmadan devam etmek gerekir çünkü insülin direncinde kilo verdikçe direnç azalır kişinin metabolizması hızlanır.

Genelde Diyabeti, hipoglisemisi veya insülin direnci olan kişilerin metabolizmalarını hızlandırmak ve insülinin dengeli çalışmasını sağlamak için egzersize ihtiyacı vardır. Bu egzersiz ise tempolu, nabzı belli ölçüde hızlandıran, yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi kardiyo egzersizlerdir. Egzersiz ve düzenli beslenme ayrıca stresten korunmaya ve enerjinin artmasına da yardımcı olacaktır.

Eğer düzenli egzersiz ve beslenme programı yapılırsa kişi 3 ay gibi bir sürede ağırlığının %10-%15 ini rahatlıkla verebilir.

7-Bu diyetin dezavantajları olabilir mi, öyleyse neler?

Bu beslenme programının bilinen hiçbir dezavantajı yoktur.Birçok hastalıkta güvenle uygulanabilir.

GI DİYETİ ÖRNEK MENÜ:

SABAH: 1 dilim peynir
1 yumurta
Domates, salatalık, biber, maydanoz
2 ince dilim tahıllı ekmek

ARA:   1 küçük elma veya 6 çilek veya 1 küçük armut
Yanında bir su bardağı yağsız süt veya yoğurt

ÖĞLE: 100 gr ızgara et, tavuk veya balık
Sebze yemeği ( içinde patates ve havuç olmayacak)
Salata ( içinde havuç ve mısır olmayacak sirke veya limon eklenebilir)
1 ince dilim tahıllı ekmek

ARA:  2 ince dilim tahıllı ekmek ve 1 dilim peynir

AKŞAM: 100 gr ızgara et,tavuk,balık veya 4 yemek kaşığı baklagil
Sebze yemeği
Salata
1 ince dilim tahıllı ekmek

ARA:  1 avuç kuruyemiş
Veya
1 kase yulaf ezmesi ve yağsız süt veya yoğurt
Veya
1 kase diyet dondurma
Veya
6 çilek veya 6 adet çağla veya 8 adet erik
yanında yağsız süt veya yoğurt