|
Dyt.Gonca GÜZEL in Metabolizma Hızı ile ilgili hazırladığı makale Madame Figaro Dergisinin Mayıs sayısında...
Yaz geliyor; artık daha hafif ve ince
giyineceğiz. Tatil planları yapmaya başlıyoruz. Mutlaka her yaz yaklaşırken
gündemi" kilo verme" konusu oluşturur. Egzersizi arttırırız, yediklerimize
daha bir dikkat etmeye başlarız. Buna rağmen bazı insanlar diyet yaptığını ve
egzersiz yaptığını buna rağmen kilo vermediğini söyler. Diğer arkadaşlarının
çok yedikleri halde hiç kilo sorunu olmadığını yakınır.
Peki nedir bu farkı oluşturan? Bu farkı
"metabolizma hızımızı" oluşturur. Sağlıklı kilo vermek ve kilonuzu korumak
istiyorsanız öncelikle" metabolizma hızı"nızı öğrenmeniz ve bu kalorinin
altına düşmemeniz gerekir.
Bazal metabolizma hızımız (BMH)
Vücudumuzun ihtiyaçlarını ve
faaliyetlerini sürdürmesi için gerekli olan minimum enerjidir. Bu vücudunuzun
bütün gün uyuduğunda harcadığı enerjidir.
Metabolizma hızımızı birçok faktör
etkiler.
a.Yaş: Gençliğimizde BMH yüksekken yaşlandıkça azalır.
b.Boy: Uzun ve zayıf insanların
metabolizması daha hızlıdır.
c.Büyümek: Çocukların ve hamilelerin
metabolizması hızlıdır.
d.Vücut kompozisyonu: Yağsız doku ne kadar
çoksa BMH o kadar çoktur.
e.Ateş: Vücut ısısıyla beraber metabolizma
hızlanır.
f.Stres: Stres hormonları BMH ı
hızlandırır.
g.Sıcaklık: Hem sıcak hem soğuk havada BMH
artar.
h.Açlık: Açlıkta BMH düşer.
I.Yetersiz Beslenme: Yetersiz beslenme
BMHı düşürür.
Metabolizmamız saatte 80 litre kanı
böbreklere göndermek için çalışır. veya vücut ısısını ayarlamak için
uğraşır.Aynı bir laptop gibi şarjı yani enerjisi bitene kadar çalışır,
bitmeden önce de sinyaller gönderir.
Ortalama sağlıklı bireyin en az 1 ay
yetecek kadar enerjisi bulunur. Kıtlıktaki bir birey birkaç ay yaşayabilir.
Buna rağmen öğün atladığınızda kendinizi çok acıkmış hissedebilirsiniz.
Vücudumuz enerji depolarına çok bağımlıdır bu yüzden kilolu olmamıza rağmen
öğün atladığımızda çok aç hissederiz.
Bana sağlıklı beslenmeyi ve kilo vermeyi
öğrenmeye gelen pek çok insan metabolizmasının nasıl çalıştığını bilmek ister.
Metabolizmamız ve vücudumuz o kadar karmaşık ve mükemmel ki metabolizmayı ve
metabolizma hızını anlatmak ve öğretmek biraz zaman alır. Görüldüğü gibi
arkadaşımızla hatta ikiz kardeşimizle bile metabolizma hızlarımız farklıdır.
Vücut kompozisyonu, boyu ve beslenme durumu birçok insanın kendine özgüdür.
Sağlıklı kilo vermek isteyen her insanın öncelikle bir uzmana gidip bazal
metabolizma hızına uygun beslenme önerileri alması gerekir.
Peki bazal metabolizma hızımızı ölçmeden
diyet yaparsak ne olur? Bir gün bir arkadaşınız size bir diyet listesi verdi
ve bununla ayda 7 kg verdiğini söyledi siz de bu diyeti yaptınız ve 1,5 kg
verdiniz.Bu durumun açıklaması yine metabolizma hızıdır iki farklı insanın
metabolizması da farklı çalışır.Bu yüzden size ayda kesin 7 kg garanti
verileceğini söyleyen diyetlere ve desteklere asla inanmayın.Ne kadar kilo
vereceğinizi sadece metabolizmanız belirleyecektir.Ya da tam tersi olabilir
yaptığınız program BMH ınızın altında kalori içerir, kilo verirsiniz ama aynı
zamanda kas da verirsiniz.Bunun sonucu olarak metabolizmanız yavaşlar ve hızla
verdiğiniz kiloyu geri alırsınız.
Metabolizmanızı ölçmenin birçok yöntemi
vardır. Bunlar bazı BMH formülleri, vücut analizi yöntemleri ve oksijen
tüketimini gösteren makinalardır. Metabolizmanızın bir kez ölçülmesi de hep
aynı kalacağını göstermez. BMH; yaşlandıkça, kilo aldıkça veya verdikçe stres
altında değişecektir. Şişmanlık sorununuz varsa üzülmeyin çünkü kilo almayan
insanların sayısı çok azdır ve İnsanların % 99,9 u kilo almaya
yatkındır.
Hızlı çalışan bir metabolizmaya sahipseniz
kilo sorunu çok fazla yaşamayacaksınız demektir.İyi çalışan metabolizma iyi
yağ yakar.
Buna göre yağ yakan iyi çalışan
metabolizmaya sahip olmak için;
1.Vücut kompozisyonu: Sağlıklı bir
metabolizma için öncelikle yağ kaybetmeli, kas arttırmalıyız. Yağsız dokumuz
ne kadar artarsa aynı zamanda hastalıklara da o kadar zor yakalanırız.
2.Yeterli enerji: İdeal kiloda kalmak için
akıllı beslenmeliyiz. İyi bir metabolizmaya sahip olmak için asla aç
kalmamalıyız. Aç kaldığımızda yağ hücreleri isyan bayraklarını çeker.
İştahımız açılır, metabolizmamız yavaşlar ve kas kaybederiz.Kas kaybı
yaşamamak için minimum 1000 kkal almalıyız.
3.Hormonal Denge: Hormonlarımız ve
yağlarımız birbirleriyle etkileşim halindedir. Şişmanlayınca hem hormonlarımız
hem metabolizmamız değişir.Hormonlarımızın dengeli çalışması için İyi yağlarla
beslenmek,Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek,Kahvaltıyı
atlamamak,Sık sık beslenmek gerekli
4.Bol sıvı içmek: Yapılan çalışmalarda
Günde 500 ml fazla su içmek metabolizmayı %20 hızlandırdığı bulunmuş. Bu % 20
lik fark bile haftada 400 gr kaybetmenize sebep olur. Vücudumuz en az 2 litre
suya ihtiyaç duyar. Su dışında Bitki çayları, limonata, greyfurt suyu, ev
yapımı Ice Tea metabolizmayı hızlandıran sağlıklı içeceklerdir. Alkol, kola,
gazlı içecekler, çay, kahve acıktırır, stresi arttırır, yağlandırır,
karaciğeri yorar
5.Yeterli protein almak: Protein,
kaslarımızı oluşturur. Yetersiz protein alımı metabolizmamızı yavaşlatır. Her
öğünde protein almaya çalışın.Böylelikle kan şekeri dengelenir ve tokluk hissi
artar. Fazla protein de yağ olarak depolanır, böbrek, karaciğer ve kalpte
problem oluşturur. Günümüzde karbonhidratı düşük ve protein oranı yüksek olan
Low-carb diyetleri ise sağlıklı değildir sadece kısa süreli kilo kaybı sağlar,
daha sonra kilo kaybı durur.
6.Yeterli lif almak: Lifler , vücudumuzun
süpürgesidir.Toksinleri atar, tok tutar,yağların emilimini azaltır.Kan
şekerini dengeler.Ayrıca fazla lif almaktan korkmayın kalorisi yoktur, çünkü
sindirilmez. Sebze, meyve,rafine edilmemiş tahıllar lif içerir.
7.Düzenli egzersiz yapmak: Egzersiz
esnasında ilk 20 dakikada karbonhidratlar, sonra proteinler ve en son yağlar
enerji olarak harcanır. Bu yüzden 15 dakika koşmaktansa 35 dakika yürümek BMH
ı hızlandırır ve yağ yakar. Düzenli yürümeye karar verdiyseniz ,gün içinde ne
kadar hareketli olduğunuzu pedometre ile öğrenebilirsiniz. Ortalama hareketli
olmak için günde 10000 adım gereklidir. Nabzınızın çalışması içinse dakikada
140 adım atmaya çalışın
8.İnsülin Dengesi: İnsülinin dengeli
çalışması da vücudun enerji harcamasını ve iştahı etkiler. İnsülin dengesizse
sürekli acıkır ve karbonhidrat yemek istersiniz. Gıdalarınızda glisemik
indeksi düşük gıdaları tercih edin. Omega 3 Yağ Asitleri ise insulin
Hassasiyetini Arttırır bu yüzden haftada 2-3 gün balık tüketin. Zeytinyağı,
Keten Tohumu Yağı, Somon Balığı yararlı yağ asitleri içerir. Bununla beraber
asla aç kalmayın. Krom minerali almak ta insuline hassasiyeti arttırır.
9. C Vitamini alın: Turunçgiller ,
Portakal, Greyfurt, Limon Yüksek Oranda C Vitamini İçerir. C vitamini ;
detoksifiye edici, diüretik ve kolesterol düşürücüdür.
Vitamin C ayrıca yağın Kullanımını
Azaltır, Yağı Dilue Eder. Kolesterol Depolarının Kullanılmasını Sağlar. Günü
Canlı Ve Enerjik Geçirmemizi Sağlar. Her Öğünde C Vitamini İçeren Yiyeceklere
Yer Verin Ki, Metabolizmanız Hızlansın. Fakat fazla C vitamini böbrekleri
yorar.
10. Pektin lifi zayıflatır: Elma,
Böğürtlen, Greyfurt Ve Bazı Meyvelerde Pektin Adında Lif Bulunur. Hücrelerin
Yağ Emilimini Azaltır.Bir Elma ve bir greyfurt Yerseniz, Kalp Ve Dolaşım
Sorunlarına Karşı Korunmuş Olursunuz. Kolesterolü Yok Eder Ve Kabızlığı Önler.
Kan Basıncını Düşürür. Artrit, Romatizma Ve Guta Karşı Yararlıdır Günde 1 Elma
Hem Doktoru Hem Diyetisyeni Evinizden Uzak Tutar
11. Sarımsak ve soğan:Hücrelerin Yağ
Depolarını Azaltmasına Yardım Eder.
Ayrıca Sarımsak İçeren Her Besin
Maddesinin Antibiyotik Ve Bağışıklık Yükseltici Etkisi Vardır.Yüksek Tansiyon
Ve Kalp Hastalığı Tehlikesini Azaltırlar. Soğan, Mide Kanserine Yakalanma
Riskini; Sarımsak Da Bağırsak Kanserine Yakalanma Riskini Azaltır. Kalp Ve
Alerjik Hastalıklara Karşı Etkili
12. Baharatlar: Metabolizmayı hızlandıran
baharatlar zencefil, acı biber ve köridir. Tarçın, kan şekerini
dengeler.Zencefil metabolizmayı hızlandırır, şişkinliği azaltır.Rezene, fazla
suyu atar.Kekik, kolesterol düşürücü , yağ yakıcıdır
Biberiye dolaşım sistemini uyarır
|